Reiten Sie Mehr Als 100 Meilen In 8 Wochen

mmf-Form-ride-rotator. gif Reiten 100 Meilen in 60 Tagen ist der perfekte Weg, um Ihre Beute in Gang zu bekommen und zu erobern eine neue Herausforderung. Mit dieser fortschrittlichen, ausgewogenen Plan werden Sie nicht nur mehr als Ihr Ziel zu erreichen, aber Sie werden großartige danach fühlen. Ihre Fahrten im Freien, in Innenräumen oder auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden (sicher und immer fahren mit einem Helm und Besuche unsere Experten-Tipps auf dem Fahrrad Grundlagen). Unten ist Ihre vorgeschlagene Trainingsplan, aber sicher sein, zu Ihrem Körper während des Trainings hört. Wenn eine empfohlene Training zu intensiv oder zu viele Meilen, skaliert es zurück an die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Und, wenn Sie das Gefühl, Sie können mehr tun, fühlen sich frei, gebrauchte Autos hinzufügen oder erweitern Sie Ihr Training nach Bedarf. Das gesamte Programm wird Sie die Anmeldung mehr als 100 Meilen von dem Ende Ihrer achtwöchigen Plan. Sprechen Sie über eine Leistung! Wenn nach der letzten Woche des Trainings, bereit, den vollen Jahrhunderts (100 Meile) Fahrt auf Ihre Ausdauer Tag bewältigen das Gefühl haben, go for it! Nur sicher sein, sicher zu fahren, ändern Positionen oft, und bleiben während der Fahrt mit Feuchtigkeit versorgt. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie herausfinden, Ihre Laufleistung für Ihre Outdoor-Fahrten, Besuche 'Karte eine Route "-Option MapMyFitness ist, um genau herauszufinden, wie viele Meilen Ihrer geplanten Weg führt Sie zu nehmen. Das Century Breakdown-Plan: Cadence Empfehlungen: Ihr 'Kadenz' ist, wie viele Umdrehungen deiner Pedale in einer Minute. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, deine Trittfrequenz zwischen 70 und 80 rpm (Umdrehungen pro Minute) für ansteigendes Gelände, und zwischen 85 und 95 RPMs auf flachen Straßen zu halten. Sie können in einer Kadenz Computer für Ihre Rennrad investieren oder einfach zählen die Anzahl der Umdrehungen Sie das rechte Bein macht für 20 Sekunden und dann multiplizieren Sie diese Zahl durch 3 (Zum Beispiel, wenn Sie in 20 Sekunden gezählt 25 Umdrehungen, deine Trittfrequenz würden 75 rpms sein). Core Training: Core-Training stärkt die Muskeln, die Sie ausgleichen und manövrieren Sie Ihr Fahrrad sowie unterstützen Sie Ihren Körper während Ihrer Fahrten zu helfen. Versuchen Sie, diese Core-Training Training oder zusammen vier oder fünf Züge der eigenen aus diesen abs Übungen (mit Übungen aus dem "engen abs" und "formschöne zurück"). Endurance Ride: Diese Fahrt hilft beim Aufbau Ihrer aerobe Basis, und ermöglicht es Ihnen, den Abstand zu gehen. Nach fünf Minuten einfach Tempo Aufwärmen (Aufwand 3-4), zielen darauf ab, einen stetigen Rhythmus und Intensität zu erhalten (Aufwand 5-6) während der Rest der Fahrt, bis es Zeit ist, für fünf Minuten abkühlen im gemütlichem Tempo (Aufwand 3). Flexibilität Empfehlungen: Die ganze Zeit auf dem Rad wird einige Engegefühl in den Muskeln zu schaffen, so ist es wichtiger denn je, sich zu strecken. Verbringen Sie ca. 10-15 Minuten Stretching an den meisten Tagen der Woche, im Idealfall, nachdem Sie ein Training absolviert haben. Sie können diese Routine folgen, oder erstellen Sie eigene. Interval Ride: Intervall-Training hilft, verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer. Nach einer fünfminütigen Aufwärmphase des Reitens im gemütlichem Tempo (Aufwand 3-4), alternative hart pushen, entweder durch die Erhöhung Ihrer Widerstand oder Trittfrequenz - oder both - (Aufwand 8-9) für 1 Minute, und dann reiten auf einem steady, bequemer Intensität (Aufwand 5-6) für 3 Minuten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die Dauer der Fahrt, so dass für fünf Minuten Abkühlung des Reitens im gemütlichem Tempo (Aufwand 3-4), um Ihre Intervall-Sitzung zu beenden. Recovery Ride: Recovery Fahrten können nur so vorteilhaft, wie Sie Ihre High-Intensity-Training - also nicht überspringen sie! Sie werden immer noch werden der Zusammenstellung Meilen auf dem Fahrrad, während Sie auch, dass Ihr Körper einige Zeit bei einer niedrigeren Intensität Arbeitsbelastung während einer aktiven Erholung Fahrt zu verbringen. Verbringen Sie Ihren gesamten Recovery-Fahrt bei etwa 50 Prozent der üblichen Aufwand (dies ist eine gute Zeit, um eine Fahrt in den Park oder mit einem Freund zu genießen). Ruhetag: Es ist wichtig, Zeit vom Training nehmen Sie, damit Ihr Körper zur Ruhe. So verbringen einige Zeit weg vom Fahrrad und gehen für ein leicht zu Fuß, nehmen Sie eine sanfte Yoga-Kurs, oder einfach nur entspannen. Strength Ride: Dieser Hügel-gefüllte Fahrt wird Ihre muskuläre Ausdauer und Durchhaltevermögen auf dem Rad herausfordern. Nach einer fünfminütigen Aufwärmphase des Reitens im gemütlichem Tempo (Aufwand 3-4), Fahrt bergauf, entweder durch die Erhöhung Ihrer Widerstandsniveau oder Reiten auf einem tatsächlichen Steigung (Aufwand 7-8) für 8 Minuten, und dann reduzieren Sie Ihre Widerstands oder fahren bergab, in einem gleichmäßigen, komfortablen Intensität (Aufwand 5) für 2 Minuten. Ziel ist es, eine Kadenz zwischen 70-80 rpms während Ihres bergauf Abständen halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die Dauer der Fahrt, so dass für fünf Minuten Abkühlung des Reitens im gemütlichem Tempo (Aufwand 3), um Ihre Intervall-Sitzung zu beenden. Krafttraining: Es ist wichtig, Gesamtkörperkraft vom Fahrrad zu bauen. Ziel ist es, den ganzen Körper, und so viele Muskelgruppen zusammen zur gleichen Zeit, während Sie Ihre Kraft-Sessions arbeiten (wie man auf dem Fahrrad zu tun). Schauen Sie sich den Kalender unten für Ihre komplette Trainingsplan. (Wenn Sie das Drucken des Plans sind, sicher sein, Querformat-Layout für die besten Auflösung verwenden.)